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蛋白质的补充原则

来源:养生铺养生网 作者:www.yangshengpu.com

蛋白质的作用

蛋白质是生命的物质基础,是人体所需的第一营养素,没有蛋白质就没有生命。我们身体里的每一个细胞和所有重要组成部分都有蛋白质参与。只有蛋白质充足,代谢才能正常,所以要好好保护我们身体里的蛋白质。蛋白质占人体重量的16%-20%,也就是说一个 60公斤重的成年人其体内约有蛋白质9.6-12公斤。人体丧失蛋白质总量的20%将直接导致死亡。

肌肉变成肥肉:随着年龄的增长,合成新蛋白质的效率会降低,肌肉块(蛋白质组织)也会萎缩,而脂肪含量却保持不变甚至有所增加。这就是为什么在老年时期肌肉看似会“变成肥肉”。

优质蛋白质

蛋白质食物来源主要分为动物蛋白和植物蛋白。有些人偏爱“藕粉、莲子粉”等传统植物蛋白为主的食物,认为它们能代替牛奶中的动物蛋白,有人还用这个来喂婴幼儿,藕粉里头到底含有多少蛋白质呢?

想要通过食物来补充蛋白质,有哪些选择呢?

植物蛋白:喜欢吃素的人可以选择豆腐,但是也要注意选择白豆腐、冻豆腐,不能选油豆腐。

普通健康成年男性或女性每公斤体重大约需要0.8克蛋白质。比如体重60公斤的人,每天就需要48克蛋白质。

怎样才能知道每天吃的食物中,蛋白质是否达标呢?于教授告诉我们,蛋白质补充有“4个1”的原则。

蛋白质的补充原则

老年人需要补充蛋白质

老年人60岁以后随着年龄的增加,能量需求下降,每年下降1%。能量下降后就意味首食物的量要下降,所以老年人进食量减少。但是蛋白质的需求每公斤的体重 是增加的,正常人每人每天摄入0.8~1克蛋白质就可以了,到老年时提倡1.2~1.3克,有少肌症的人提高到1.5克。所以老年人蛋白缺乏是比较常见的问题。

对于老年人,专家建议补充鸡蛋蛋白。首先鸡蛋蛋白氨基酸的结构非常平衡,其实鸡蛋的烹调方法也很多,有蒸、煮、炸、炒等多种烹调方法,消化吸收的利用率好。营养学常把鸡蛋蛋白做为标准蛋白,常用鸡蛋蛋白作对比来评价别的蛋白。鸡蛋中的蛋白质加热时间过长,温度过高会让蛋白质变性。专家建议,鸡蛋蒸或煮着吃更利于蛋白质吸收

此外鱼肉也是非常适合老年人补充蛋白质的食物,而且鱼肉中含有一些不饱合脂肪酸,如:DHA(二十二碳六烯酸)、EPA(二十碳五烯酸),对老年人的益智效果非常好。所以吃鱼肉可以起到多方面的效益,从营养的角度上来讲,海水鱼比淡水鱼更好一些,海鱼的多不饱合脂肪酸含量会更高一些。

蛋白质不能超量吃

每100毫升牛奶里含3克蛋白质,而正常的成年人按50公斤需要摄入蛋白质总量为40-50克,因此喝牛奶太多(超过1000毫升)也会导致蛋白质摄入量超标。超大量的蛋白质摄入后会增加尿钙流失,所以反而会导致体内钙流失。因此肥胖的人、高脂血症的人、有肾脏疾病的人需要少喝牛奶。一般正常人每天喝奶300毫升即可,酸奶和牛奶等价互换。

需要少喝牛奶的人群

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