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健康之路20181017郭建军,肌肉力量,心肺功能

来源:中央电视台健康之路 作者:养生铺

以下内容为中央电视台cctv10健康之路2018年10月17日节目要点内容笔记,做客专家:国家体育总局体育科学研究所研究员——郭建军。本期养生主题《老人运动指南》。主要内容:老年人每天多走路就能达到锻炼效果吗,散步并不能达到锻炼的效果等。

运动要多样化——肌肉力量锻炼

单纯地每天走路这个运动项目比较单一,运动效果也比较局限,身体很多地方得不到充分的运动,不能达到运动效果的多样化。虽然走路在一定程度上改善了运动者的血压、血脂、血糖、体重等一些情况,但单纯的走路并不能锻炼到我们的大脑健康、肌肉力量、骨骼强硬等其他身体机能。

其次,走路时间长了,相关的关节磨耗会很大,容易伤害到关节,从而会造成大腿、膝关节、踝关节、脚部等部位的疼痛。因此力量练习是防伤的基础,想要减少关节松弛,就要做肌肉力量锻炼。

 

拉伸练习可以加大关节的活动范围,增加柔韧性,缓解肌肉紧张。每次运动后的拉伸可以缓解肌肉紧张、疲劳和痉挛的状况。

走路后的拉伸锻炼:脚尖点地,身体下压至脚背有绷直的感觉后保持15秒,左右腿交替进行,每组三次,每次15秒,可以达到拉伸小腿前群肌肉的效果。

每一个运动项目都是对某些方面特别有效,其它健康方面往往刺激不够。没有任何一个运动项目可以实现你所有的运动的健康效果 ,生活质量的保障需要人体各个器官的健康,而不是单独某一个器官的健康,所以运动需要搭配。

每天半小时把运动要素都包容进去:有氧运动天天做,力量练习隔天做,其它运动轮流做。

散步并不能达到锻炼的效果。随着人的年龄增加,心脏功能也在下降,如果你希望心脏功能下降得到逆转甚至还有一些提高,起码要达到中等强度以上的运动,因此光散步肯定是不够的。

如果希望提高心肺功能,建议最好可以达到高强度的运动,即在中等强度心率的基础上加5-10,坚持观察两星期,身体没有出现异样说明运动强度还可以,可根据具体身体情况再逐渐增加。

世界卫生组织和我国国家体育总局、卫健委提供的运动指南中强调:“维持一个人的健康,每周要有两到三次高强度运动”。这种强度的运动才能刺激心脏,提升心脏功能。

高强度运动的要求是需要心率加速、呼吸加速,可以根据个人爱好,身体素质情况和运动能力自行选择。

力量是生活质量的保障,也是运动健康要素的最重要部分,拥有一定的肌肉力量才会端拿自如,步伐矫健,不至于端个杯子哆哆嗦嗦,走起路来颤颤巍巍,因此老年人也需要锻练肌肉力量。

健康之路2018

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