范志红,碳水化合物,升糖指数低的食物20200501健康之路

来源:中央电视台健康之路 作者:养生铺

以下内容为中央电视台科教频道cctv10健康之路2019年5月1日节目视频及要点内容笔记,本期主题《争做健康超人》。做客专家:中国农业大学食品学院教授——范志红。主要内容:摄入优质谷物,糖尿病患者摄入碳水化合物,过多摄入精制糖的危害等。

碳水化合物的优点

1、清洁能源:碳水化合物供能后可分解成为二氧化碳和水排出体外;

2、碳水化合物的供能速度快;

3、碳水化合物价廉物美,食用方法多。

四大碳水化合物

谷类、豆类、薯类、水果是天然碳水化合物的四大主要来源。

谷类食材

谷类食材中,碳水化合物占60%以上,一般为百分之70几。根据《中国居民膳食指南》,轻体力活动的成年人,每人每天应摄入250~400克谷物,男女等不同类型人群摄入量略有差异。想摄入优质谷物,推荐选择大米加工程度较低的谷类或一半白米一半糙米混食的方法,能有效帮助能量缓释。

糖尿病患者摄入碳水化合物

糖尿病患者如果摄入碳水化合物不足,会导致生酮、肌肉减少、血糖控制能力下降等严重后果。推荐糖尿病患者吃燕麦等升糖指数低的谷类,在烹饪时可提前将杂粮浸泡,或使用电饭煲的杂粮饭功能帮助制作。

红小豆、绿豆、芸豆、眉豆、干豌豆、干蚕豆、鹰嘴豆、羽扇豆等淀粉含量较高、升糖指数较低的豆类,碳水化合物含量能达到50~60%。同时淀粉豆类还含有丰富的蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维,能帮助能量缓释,增加饱腹感,推荐每人每天摄入25~50克淀粉豆类食物。在米饭中加入适量豆子有助于控制“三高”。

豆饭的烹饪小窍门

喜欢豆类“沙”样口感,可先将淀粉豆类浸泡在水里,放入冰箱48小时后,再和大米一起做饭;想快速烹饪豆饭,可先将淀粉豆类焖至半熟,再放入大米煮制;或将淀粉豆类煮至半熟后冷冻,再放入大米煮制。

薯类类食物

土豆、红薯、紫薯、白薯、山药、芋头等地下块根或块茎的食物,含有丰富的淀粉、微量元素等,是天然碳水化合物的第三大主要来源。同时,薯类含有丰富的膳食纤维,适量摄入薯类食物,能帮助促进肠道运动,预防便秘,推荐每人每天摄入50-100克薯类。

薯类食材含有大量淀粉,应当作主食进行管理;糖尿病患者可适量食用山药。

水果中的碳水化合物

水果里含有丰富的蔗糖、葡萄糖、果糖,是碳水化合物的第四大主要来源,《中国居民膳食指南》推荐每人每天摄入200-350克水果。糖尿病患者不宜吃榴莲、芒果、香蕉等热带水果。

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