提升抵抗力,心肺功能,提高免疫力20200515健康之路

来源:中央电视台健康之路 作者:养生铺养生网整理

以下内容为中央电视台科教频道cctv10健康之路2019年5月15日节目视频及要点内容笔记,本期主题《增强抵抗力的运动拼图》。专家做家:北京体育大学运动与康复学院教授——矫玮。主要内容:锻炼心肺功能的有效运动方式,跑步的正确方法等。

锻炼心肺功能

运动可以提高免疫力,但不是所有的运动都能提高免疫力。运动提高免疫力需要有一定的条件,运动强度太小不行;时间太短不行(应在20分钟以上);要选择加强心肺功能的运动,需要能调用身体的大肌肉的运动。心肺功能是人体运输和运用氧的能力,有3种运动方式可锻炼心肺功能,提高免疫力。

跑步锻炼

跑步是一种高效的运动锻炼方式,不仅能锻炼股四头肌和臀大肌,提高人体的基础代谢率,还可以帮助免疫系统保持活跃和良好的机能状态,增强人体免疫力。

心肺功能测试

心肺功能好坏测试方法:原地做15秒全速跑,然后分别记录运动后的即刻心率、1分钟心率和2分钟心率。运动后的即刻心率越高,说明被试者运动能力越强;一分钟的心率和两分钟的心率和自身安静心率水平对比,与安静心率越接近,代表心肺功能越强。

跑步时要注意身体前倾15度,蹬地伸髋要达标。初次尝试跑步的锻炼者,建议采用走跑结合的方式锻炼,循序渐进。运动以后,脉搏跳得太快了,触摸手上的脉搏不太准了,可以轻轻触摸颈动脉来测心率。

中老年锻炼要循序渐进

中、老年人运动时需要注意量力而行,循序渐进。平时走路锻炼的人,如果想要通过跑步锻炼,距离可减半,推荐每周运动3-5次。

高抬腿锻炼

高抬腿可以锻炼股四头肌、髂腰肌、臀大肌,增强心肺功能,高抬腿走要注意走踏结合、循序渐进,目标锻炼时长5分钟,但如果在锻炼过程中,无法达到标准动作时,可休息后接着锻炼。

原地小跳

原地小跳用时短,高效,且不占地。做原地小跳时,腿部注意并拢避免伤膝,1次做10秒,每3次算一组,每天可做3组。

健康之路20200515

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