膝关节保护-膝关节损伤-股四头肌锻炼20200522健康之路

来源:中央电视台健康之路 作者:养生铺养生网整理

以下内容为中央电视台科教频道cctv10健康之路2019年5月22日节目视频及要点内容笔记,本期主题《慢性病的运动处方-膝关节炎》。做客专家:北京体育大学教授——严翊。主要内容:膝关节炎和运动的关系,膝关节炎运动方法等。

膝关节损伤

得了膝关节炎要如何运动?运动过量、不标准的运动动作姿势可能导致骨骼之间摩擦增多,膝关节压力增大。如果这两种损害效应叠加,就会加速膝关损伤,可能引起膝关节炎症。

膝关节炎患者如何运动

对于有轻度或处于缓解期的膝关节炎患者,运动要分两个层面去看。首先要鼓励大家做运动,对于膝关节患者来说,如果膝关节运动已经受到限制了,可减少膝关节运动,但是可以做上肢躯干、髋关节等其它部位的运动。如果膝关节已经有一些缓解后,也需要一些对于膝关节的针对性锻炼,来提高膝关节损伤防护的能力或加速膝关节手恢复。

锻炼股四头肌

我们可以增加膝关节周围的肌肉力量来保护膝关节。股四头肌是身体最大的肌肉,四条肌肉都向下形成肌腱,跨过我们膝关节前面的髌骨,止在髌骨下沿,这样就从前侧和两侧包裹了膝关节。所以锻炼股四头肌的下端,可以增强关节下端的稳定性,从前面和和两侧增强对膝关节的保护,现时还能改善血液循环,缓解关节炎疼痛。

股四头肌的四块肌肉

  1. 股中肌;
  2. 股外侧肌;
  3. 股直肌;
  4. 股内侧肌;

股四头肌

靠墙静蹲锻炼股四头肌

靠墙静蹲可锻炼股四头肌整体肌肉。

【具体做法】

靠墙站立,脚后跟与墙之间保持与大腿长度相等的距离,慢慢下蹲。在下蹲的过程中膝盖不能超过脚尖,重心靠墙,重力从臀部向下传导到地面上,如果膝盖超过脚尖的话,我们身体的重力就会通过脚尖的方向往下传,这样我们大部分的压力都会在膝盖上,反而会加剧膝关节的损伤。如果动作做得好的情况下可以大大减小膝关节有压力,所以动作做得标准的情况下是可以缓膝关节疼痛的。

靠墙蹲动作标准时,大腿与小腿相当于90度的夹角。一开始如果做不到这个姿势时,可以把角度放大,可以从150度做到120度,再到90度;如果在150度可以坚持10分钟以上的时间,就意味着您的能力提高了,可以提高难度。需要注意的是,不管动作做到多少度,膝盖都不可以超过脚尖。

靠墙蹲的做法

(靠墙蹲的标准做法)

靠墙静蹲

(图:靠墙静蹲的做法)

坐姿腿屈伸动作

坐姿腿屈伸可对股四头肌前侧肌肉进行针对性训练。选择一个高度与小腿差不多的椅子,坐在椅子上,小腿悬空,在保持大腿不动的情况下,向上伸小腿,再慢慢向下还原。这个动作练习的是股四头股的下端,让股四头股的下端把小腿带起来,在做的过程中只有膝关节在动,上身固定、骨盆固定。对于能力强的人可以加一弹力带或沙袋,来增加小腿的负重,对于老年人来讲可以零负重。

坐姿腿屈伸动作

膝关节内收动作

膝关节内收动作可锻炼股四头肌内侧肌肉。双脚并拢,在膝关节之间放一个皮球(毛巾卷或沙发靠垫),向中间夹,保持5-10秒后放松,一组可做8-10次。

膝关节内收动作

膝盖后侧肌群锻炼法

1、俯卧位腿屈伸

俯卧,抬起左腿。保证大腿不动的情况下,勾小腿。这个动作主要练的是大腿的后侧肌群。大腿的后侧肌群的下端跨过了膝关节,止在了小腿的胫腓骨上。通过把大腿固定,让下端收缩,来锻炼大腿的后侧腘绳肌的下端,让它从后侧来保护我们的膝关节。

俯卧位腿屈伸

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站立提踵锻炼

站立提踵锻炼小腿肌群,脚尖朝向不同,可锻炼不同的小腿肌肉。

柔韧性练习

想让膝关节灵活起来需要适当的柔韧性练习,提高肌肉的工作效率,提高肌肉伸展性。

拉伸肌肉可增加关节的活动范围,而肌肉附着在关节周围,因此锻炼增强肌肉,能增强肌肉的工作能力,帮助增加关节的活动范围。每次坚持30秒左右即可。

健康之路20200522

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