健康之路:肌肉力量-心肺功能-适合老人的运动20181017

来源:中央电视台健康之路 作者:养生铺

以下内容为中央电视台cctv10健康之路2018年10月17日节目要点内容笔记,做客专家:国家体育总局体育科学研究所研究员——郭建军。本期养生主题《老人运动指南》。主要内容:老年人每天多走路就能达到锻炼效果吗,散步并不能达到锻炼的效果等。

运动要多样化

单纯地每天走路,运动项目比较单一,运动效果也比较局限,身体很多地方得不到充分的运动,不能达到运动效果的多样化。每个部位都需要锻炼,运动效果应该包含大脑健康、肌肉力量、骨骼强硬等其他身体机能的健康。单纯地走路更多的是锻炼了下肢,而上肢则得不到锻炼,上肢缺少锻炼有可能出现肩的问题、背的问题(驼背)。其次,走路时间长了会导致相关关节持续性的磨损,容易伤害到关节,会造成大腿、膝关节、踝关节、脚后跟部等部位的疼痛。

每一个运动项目都是对某些方面特别有效,其它健康方面往往刺激不够。没有任何一个运动项目可以实现你所有的运动的健康效果 ,生活质量的保障需要人体各个器官的健康,而不是单独某一个器官的健康,所以运动需要搭配。

肌肉力量锻炼

如果关节周围的肌肉力量不足,对关节的保护就弱。随着年龄的增加,肌肉对关节的束缚变会松,松了以后就会导致上下关节面的撞击增加,特别容易导致关节的损伤。力量练习是防伤的基础,想要减少关节松弛,就要做肌肉力量锻炼。

拉伸练习

拉伸练习可以加大关节的活动范围,增加柔韧性,缓解肌肉紧张。每次运动后的拉伸可以缓解肌肉紧张、疲劳和痉挛的状况。

走路后的拉伸锻炼

脚尖点地,身体下压至脚背有绷直的感觉后保持15秒,左右腿交替进行,每组三次,每次15秒,可以达到拉伸小腿前群肌肉的效果。

每天半小时运动

每天半小时把运动要素都包容进去:有氧运动天天做,力量练习隔天做,其它运动轮流做。

散步有锻炼效果吗

散步并不能达到锻炼的效果。随着人的年龄增加,心脏功能也在下降,如果你希望心脏功能下降得到逆转甚至还有一些提高,起码要达到中等强度以上的运动,因此光散步肯定是不够的。如果希望提高心肺功能,建议最好可以达到高强度的运动,即在中等强度心率的基础上加5-10,坚持观察两星期,身体没有出现异样说明运动强度还可以,可根据具体身体情况再逐渐增加。世界卫生组织和我国国家体育总局、卫健委提供的运动指南中强调:“维持一个人的健康,每周要有两到三次高强度运动”。这种强度的运动才能刺激心脏,提升心脏功能。

高强度运动的要

高强度运动的要求是需要心率加速、呼吸加速,可以根据个人爱好,身体素质情况和运动能力自行选择。

老年人需要锻炼肌肉

力量是生活质量的保障,也是运动健康要素的最重要部分,拥有一定的肌肉力量才会端拿自如,步伐矫健,不至于端个杯子哆哆嗦嗦,走起路来颤颤巍巍,因此老年人也需要锻练肌肉力量。

健康之路20181017视频

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