糖尿病运动指导,胰岛素抵抗20200826健康之路

来源:中央电视台健康之路 作者:养生铺养生网整理

以下内容为中央电视台科教频道cctv10健康之路2020年8月26日节目视频全集及要点内容笔记,本期主题《巧运动控血糖》。做客专家:北京体育大学运动人体科学学院教授——严翊。主要内容:糖尿病的运动处方,糖尿病患者运动指导等。

什么是糖尿病

糖尿病是以高血糖为特征的代谢性疾病,对于中老年人来说,糖尿病主要是胰岛素抵抗不足造成的2型糖尿病。通过合理的运动可以改善胰岛素的生物学功能,而且合理运动是最安全、最廉价的治疗方式,长期坚持运动,对于改善血糖非常有效。

2型糖尿病:胰岛素的生物学功能受到了阻碍,胰岛素不能发挥降血糖的作用。

中等强度的有氧度

对于高血压和糖尿病患者,我们都鼓励大家时行有氧运动,因为我们的糖和脂肪提供能力要依赖于氧气,所以有氧运动的时候我们主要消耗的糖和脂肪。

糖尿病患者可以选择中高强度的有氧运动来改善糖代谢,当糖尿病患者进行中等强度运动的时候,身体首先通过糖的分解来提供能量,运动过程当中可以促进糖的分解代谢,有利于我们降低血糖;在运动后消耗的糖尿病需要重新补回来,肝脏和肌肉中消耗了糖后,肝脏和肌肉会重新把血液中的糖重新转运到肝脏和肌肉当中储存起来,这样也会帮助我们降低血糖。所以运动不仅能改善胰岛素的作用,而且还能改善我们的糖代谢。

高血压与糖尿病运动方式的不同

高血压患者与糖尿病患者同样是进行有氧运动,但是他们之前的运动方式是有差别的。

1、运动强度

【高血压患者】因为高血压患者主要有心血管疾病的风险会比较高一些,所以运动当中我们建议高血压患者进行中低强度的运动。再有,有高血压患者有血压的变化在里面,所以要避免做憋气或体位变化比较明显的运动。

【糖尿病患者】因为我们更多的是来改善糖尿病患者的糖代谢,而中等偏上、大强度的运动对于糖代谢的改善效果会更好,所以应该在安全范围内可以从事一些中高强度的运动。如果没有高血压,在运动方式上选择就相对比较宽泛一些了。

糖尿病患者的靶心率

中等强度的运动简单判断方式

跳绳一分钟后纪录心率,对比最大心率的上限看您是否在可控范围之内。

主观感受

【中低强度运动】主观感受说话喘但不费劲。

【中等强度运动】主观感受出汗、喘得厉害、说话唱歌费劲。

搏击操

搏击操属于中等强度有氧运动,可以根据个人情况循序渐进增加运动量,保持一周运动时间累计150分钟就能够达到很好的健康促进效果。

【动作一】左右点地。

【动作二】左右冲拳。

【动作三】侧移加冲拳。

【动作四】左右吸腿。

锻炼肌肉

在运动过程中,肌肉是消耗糖的主要器官,肌肉质量比较好或肌肉数量比较多,消耗的糖就会更多一些,能更好地改善糖代谢。熊爬可以锻炼全身肌肉,老年朋友如果做该动作困难的话,可以降低难度,膝盖着地做攀爬。力量训练建议一周做2-3次,8-10次为一组,每次做2组。

选择仰卧位运动

糖尿病足患者下肢血管、神经感应能力较差,选择仰卧位运动有助于改善下肢血液循环,预防糖尿病足。

改善腿部血液循环的运动

空蹬自行车

平躺,后背、腰部贴地,水平蹬腿锻炼小腹、下肢肌肉。

侧抬腿

侧抬腿动作主要锻炼腿部外侧肌群。

膝关节夹球

膝关节夹球动作锻炼大腿内侧肌肉。

肌肉放松

肌肉训练后一定要做拉伸运动,让肌肉逐步放松下来。

运动前注意

运动前后应实时关注自己的血糖值变化;服药后、餐后不建议立即开始运动,需在血糖值稳定后再开始运动。

健康之路20200826

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