健康之路 跳绳减肥的正确方法一天跳多少能达到效果20220509

来源:中央电视台健康之路 作者:养生铺养生网整理

以下内容为中央10套cctv10健康之路2022年5月9日节目视频要点内容笔记,本期主题《动出健康新生活(二)》。做客专家:跳绳项目国际级裁判员——齐景龙。主要内容:小跳绳好处多,学跳绳入门怎么练等。

跳绳锻炼全身肌肉

跳绳是一项高强度的运动,看似是手上摇、脚上跳的动作,其实可以锻炼全身肌肉,有利于提高我们的心肺功能。

1、提升心肺功能

跳绳是一项有氧运动,是协调全身的综合运动。在跳动的过程中在不停地呼吸,由原来的一下一呼吸,可以调整到两下三下,甚至五下一呼吸。从某种层度上讲,跳绳能够促进心肺功能增强,使得血液循环加强,同时也能让大脑得到更多的血液,使大脑能发挥更多的作用。跳绳的时候,心率会逐步上升,经常锻炼的人心率上升的速度较慢,心肺功能也越好。

2、跳绳减肥

跳绳是一项全身性运动。跳绳由脚踝起跳,由腰腹带动全身去发力,同时由手臂带动整个上肢用力,跳绳30分钟以上可达到大量燃脂的效果。跳绳每小时能够消耗448大卡热量,这也是常见运动中最高的,下图是常见运动热量消耗对比图。

常见运动热量消耗

一天跳多少能达到效果

比如体重60千克的人,每分钟跳115次,跳10分钟,消耗170千卡的热量。这样可根据每天准备要消耗的能量,制订出一份减肥计划,确定好跳绳的运动量和运动强度。注意了,每天跳绳的时间(包括跳绳和中间休息)不要超过两个小时,否则可能会造成脚踝和腿的损伤。

3、保护腰椎

正确的跳绳动作是从腰发力,带动全身做向上运动。跳绳能够锻炼腰肌,这也是保护腰椎、减少腰部损伤的重要方法。

要想腿美不受伤,热身、拉伸要牢记

1、跳绳前,这样热身

跳绳过程中,由于全身的重力压在脚踝上,容易发生脚踝扭伤,所以膝关节和踝关节热身运动很重要。

环绕膝关节、深蹲,怎么做既能热身又不伤身?学起来吧↓

2、跳绳后,这样牵拉

乳酸堆积会让小腿变粗,所以运动之后下肢牵拉很重要。平时可以通过上图所示勾脚压腿、弯曲式拉伸和侧压腿等方式牵拉下肢。

下肢牵拉动作

专家还推荐了两个下肢牵拉动作。

除了下肢,上肢也需要拉伸。学会这两招,上下肢动作更协调。

1、初学者怎么练?

初学者可以先练习跳的动作,再加绳跳。跳的时候,手叉腰、收腹,胸和肩向前微倾,原地跳。熟练之后,可以练习开合跳、弓步跳、提膝跳和单脚交换跳等。

2、跳绳时脚要如何落地?

跳绳落地时应从前脚掌落到后脚跟,避免落地对腿部、膝盖和腰腹产生过大冲击力,落地也会更轻盈。

3、呼吸节奏如何调整?

跳绳时的呼吸节奏类似于慢跑,要根据每个人的心率进行调节。一般而言,在心率较低的时候可以两步(或者三步)一吸气、两步(或者三步)一呼气;在心率较高的时候可以一吸一呼。

4、跳绳全攻略

双手拉绳柄两端,单脚踩住绳体中心部分,绳柄长度位于胸前腋下,这时跳绳的长度就是适合的。

跳绳时上身略微前倾,低头能看到后脚跟的位置为宜,然后沉肩、坠肘、压手腕。

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【视频地址】https://tv.cctv.com/2022/05/09/VIDEwHcP0l0ugby6yghlGgHf220509.shtml

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