健康之路 肌肉力量测试方法与锻炼20220715矫玮

来源:中央电视台健康之路 作者:养生铺养生网整理

以下内容为中央10台cctv10健康之路2022年7月15日节目视频要点内容笔记,本期主题《练好肌肉解疼痛》。做客专家:北京体育大学运动医学与康复学院教授——矫玮。主要内容:站姿头前伸姿势测试,仰卧头屈、俯卧头伸耐力测试,练好肌肉解颈痛,颈部肌肉巧锻炼,颈部肌肉锻炼,腿部肌肉锻炼,腹部肌肉力量测试,背部肌肉力量测试,腰部肌肉巧锻炼等。

站姿头前伸姿势测试

身体站直,从侧面正对着肩膀拍照,观察耳垂前段是否与肩峰处于一条垂直于地面的直线上。如果不在一条线上,说明肩颈存在肌肉问题。

长时间伏案工作、低头看手机或者久坐,会导致斜方肌、背脊肌等肌肉长期负担过重,肩颈部会出现僵、硬、紧等不适。

专家提示:静坐1小时后应运动5分钟。

仰卧头屈、俯卧头伸耐力测试

测试者平躺。仰卧头屈时,头微微抬起2-4厘米,与床面平行,下颌微微收起。俯卧头伸时,头部悬空,不要仰起,正常保持中立位。

两个动作均需坚持一分钟以上才算合格。

颈部肌肉锻炼

动作一:松解腰椎

屈膝仰卧,将泡沫轴放在背部后方约肩胛骨位置处;双手抱头,然后做胸椎伸、屈动作。节奏要缓慢,需配合呼吸;每组做10至15次,连续做两到三组。

这一运动能够帮助松动胸椎,增加胸椎的柔韧性,缓解颈部不适。

动作二:扩胸运动

弓步站立,做扩胸运动。做的过程中要能感受到胸前和肩部肌肉有拉伸感,10至15个一组,做两到三组。这个动作可以缓解由肌肉紧绷带来的肩颈不适。

动作三:激活深层颈屈肌

屈膝仰卧、收紧下颌,感到头部想要离开地面但又没有真正离开,头和垫子保持在似离非离的状态。一次做十五个即可。

一分钟蹲起测试

测试不合格,说明腿部力量和耐力差,平时下蹲、上下楼梯、爬山等行动会受限。

侧卧侧抬腿耐力测试

侧卧位,一条腿抬起,使两腿保持30-45度之间,保持1分钟为合格。这个动作可以测试侧方肌肉的力量和耐力,判断骨盆的稳定性。

腿部肌肉锻炼

动作一:放松骨外侧肌

侧卧,将泡沫轴放在大腿下面,用肘部和足部进行支撑,上下滚动泡沫轴,松解大腿外侧。每个动作保持30秒左右,做两到三组。

动作二:激活骨内侧肌

坐在椅子上,将大腿伸直,然后弯曲30度左右做膝关节的屈伸。一次做20个,每次做两到三组。也可将弹力带绑在脚踝位置提升难度,可从10个一组开始锻炼,争取做到20个。

动作三:保加利亚蹲

将一只脚的脚背放在椅子上,另一只放在离椅子一步远的位置,然后做下蹲动作。过程中臀部发力,视线可以偏向下方。每个动作15个一组,每天两到三组。

腹部肌肉力量测试

仰卧位,腰部与垫子贴合,把腿抬高至30度到45度之间,坚持一分钟。

如果核心肌群强,人在抬腿的状态下腰部可保持贴合在垫子上。如果出现腰部悬空,意味着腰部力量较弱或腰形前凸。

背部肌肉力量测试

背肌力量测试:俯卧位姿势,双脚贴在床上,将上身慢慢抬起来。如果不能靠背部力量将上身抬离床面代表背部肌肉力量不足。

臀肌力量测试:上身贴合在床上,将双脚上翘,臀部收紧,坚持一分钟。如果时长不足,或者练后腰部有疼痛感,说明肌肉力量不足。

姿势测试

自然站立,脚后跟贴住墙面。将手握拳伸进背部与墙壁之间,距离在一拳之内,骨盆为中立位;如果超过一拳则有骨盆前倾、腰弯过度等风险。

骨盆前倾的人腰部稳定性较差,腰背部肌肉紧,易引发疼痛。

腰部肌肉巧锻炼

动作一:卷腹练习

进行6到8周的训练就能增强肌肉的力量。卷腹要像上面视频中这样练习。

动作二:增强背肌力量

坐在椅子上,保持身体直立,双手置于耳侧;在保持腰背挺直状态下身体向前倾,再慢慢回到中立位。过程中要保证腰背部有肌肉的拉伸感和收缩感。要控制速度,不要太快,20到30个为一组。

动作三:练习猫式改善骨盆前倾

长期保持一个姿势,会导致肌肉发生变化,产生姿势异常。上面这个动作每天练一练,可改善身体骨盆前倾。


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